Автор: Тенденции к снижению веса заставили многих людей поверить, что такие продукты, как картофель, макароны и фрукты, по своей сути вредны для здоровья, но эксперты по диетологии настаивают, что это миф.
В судовом рационе отсутствие картофеля и макарон может вызвать неудовольствие моряков в силу застарелой привычки потреблять названные продукты.
В действительности, картофель сам по себе относительно низкокалорийный и насыщенный питательными веществами овощ.
Средняя запеченная картофелина весом около 180 г содержит примерно 160 калорий – почти столько же, сколько ломтик хлеба из муки грубого помола с маслом, но гораздо более сытный – и около 4 г клетчатки, если употреблять ее в кожуре.
В запечённом картофеле также содержится около 900 мг калия, минерала, который помогает регулировать кровяное давление и поддерживает работу мышц и нервов – это больше, чем в банане среднего размера.
Картофель также является хорошим источником витамина С, важного для иммунной системы и здоровья кожи, а также витаминов группы В, включая витамин В6, которые помогают организму выделять энергию из пищи.
Однако, ключевое слово «запеченный».
Сомнительная репутация картофеля у диетологов вызвана неправильным способом его готовки.
Вареный картофель содержит примерно 90 калорий на 100 г, но при жарке во фритюре этот показатель значительно увеличивается из-за того, что масло впитывается во время приготовления.
Таким образом, в 100 граммах картофеля фри может содержаться более 300 калорий, а обжаривание в масле, смешивание со сливками и сливочным маслом или начинка картофелем с сыром могут легко удвоить или утроить количество калорий.
Морякам, следящим за своим весом и кровяным давлением лучше употреблять именно запечённый картофель.
Кроме того, важно помнить, что способы приготовления и других высокоуглеродисты продуктов могут значительно изменить их калорийность.
Приготовление и охлаждение картофеля, например, для использования в картофельном салате, повышает содержание в нем стойкого крахмала.
Подобное же происходит, когда мы готовим, охлаждаем, а затем разогреваем такие продукты, как картофель, хлеб и макароны, или замораживаем их перед размораживанием, структура углеводов меняется, и они превращаются в так называемый резистентный крахмал.
Организму труднее переваривать и расщеплять крахмал такого типа.
И это хорошо, так как в итоге усваивается меньше калорий.
Резистентный крахмал также действует аналогично клетчатке, питая полезные кишечные бактерии и помогая контролировать уровень сахара в крови.
Существуют также доказательства того, что потребление большего количества стойкого крахмала может помочь снизить риск развития рака кишечника.
Сладкий картофель — богатая витаминами альтернатива, так как обладает многими из тех же полезных свойств, что и обычный картофель, но содержит особенно много бета-каротина, который организм преобразует в витамин А.
Сладкий картофель среднего размера (около 130 г) содержит примерно 110 калорий, 26 г углеводов и около 4 г клетчатки.
При варке или запекании картофелин целиком калорийность остается невысокой.
Однако при нарезании сладкого картофеля кубиками и длительном обжаривании в течение длительного времени из него удаляется вода, что приводит к концентрации содержащихся в нем сахаров – аналогично тому, что происходит при сушке фруктов, – что облегчает переедание.
При жарке сладкого картофеля в виде чипсов или картошки фри количество калорий увеличивается еще больше, поскольку мякоть впитывает масло.