Если у вас наблюдается учащенное сердцебиение, затуманивание сознания и ломкость ногтей, почти наверняка все перечисленные симптомы связаны с дефицитом железа. По данным ВОЗ, от нехватки железа в организме страдают восемь из 10 человек во всем мире.
Между тем, железо жизненно важно для транспортировки кислорода по организму и поддержания здоровья иммунной системы, его нужное количество снижает риск заболеваний сердца и легких.
— Нехватка железа означает, что наши клетки, ткани и органы не могут функционировать оптимально, поскольку организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых красных кровяных телец, — поясняет дипломированный клинический диетолог Адам Иназ.
Глобальная нехватка железа даже может спровоцировать анемию, которая при отсутствии лечения может привести к летальному исходу.
Вопрос – сколько железа необходимо организму?
Логично, что рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола и ряда других факторов, таких как беременность.
К сожалению, в Британии 25% женщин и 49% девочек-подростков потребляют мало железа.
По данным Национальной службы здравоохранения, мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 8,7 миллиграмма (мг) железа в день, а женщины той же возрастной группы — 14,8 мг.
Увы, случается, женщины не замечают предупреждающих сигналов о нехватке железа, принимая их за безобидные состояния, например, у каждой десятой женщины железодефицитная анемия, хотя, повышенная потребность женщин в железе заключается в компенсации его потери во время менструации.
«После 50 лет рекомендуемая суточная норма для женщин снижается до 8,7 мг в день, что соответствует рекомендациям для мужчин, поскольку предполагается, что к этому возрасту обычно наступает менопауза, что исключает потерю железа из-за менструации».
Мальчикам в возрасте от 11 до 18 лет следует принимать 11,3 мг, а девочкам в той же возрастной группе — 14,8 мг.
Принципиально важно вовремя разглядеть симптомы нехватки железа.
Это – частые кашель и простуда. Частые проявления слабости.
Внешне — бледная кожа и бледные круги под глазами, более белыми могут выглядеть нижние веки.
Чтобы проверить состояние век, оттяните нижнее веко вниз, глядя в зеркало.
Внутренний слой должен быть ярко-красным.
«Уровень железа может снижать выработку гемоглобина, что приводит к снижению поступления кислорода к коже и слизистым оболочкам. Это может привести к бледности кожи в этих областях».
Железо также является жизненно важным компонентом миоглобина, белка, содержащегося в мышечных клетках, который позволяет мышцам сокращаться.
«Миоглобин накапливает кислород в мышечной ткани, обеспечивая его доступность, когда мышцы активно задействованы и нуждаются в большем количестве кислорода для выработки энергии путем преобразования глюкозы и жирных кислот в АТФ, основную энергетическую молекулу клетки».
«Этот механизм необходим как для сокращения мышц, так и для поддержания их выносливости».
Таким образом, одышка без больших физических нагрузок – явный признак дефицита железа.
На это же указывают ломкие ногти.
Ногти, которые легко ломаются или кажутся тоньше, чем обычно, могут свидетельствовать о низком содержании железа в организме.
«Дефицит железа может повлиять на состояние ваших ногтей, делая их ломкими, даже в форме ложечки: эффект, известный, как койлонихия».
Бледные ногти также могут быть признаком низкого содержания железа, поскольку к клеткам, в том числе к ногтям, поступает меньше кислорода.
Это заболевание, также известное как Пика, вызывает у вас тягу к таким продуктам, как глина и лед, что может свидетельствовать о дефиците железа.
Синдром беспокойных ног (СБН), вызывающий беспокойное состояние организма днем и ночью, также объясняется нехваткой железа.
При дефиците железа уровень дофамина в мозге может снижаться, что может вызвать симптомы СБН. Дофамин вырабатывается из аминокислоты l-тирозина, которая содержится во многих видах мяса, а также в яичных белках.
Таким образом, выбор продуктов, таких как говядина и омлеты, может способствовать поддержанию уровня железа и дофамина».
Недостаточный уровень железа может снизить способность крови переносить кислород, что приводит к необходимости усиленной работы сердца для обеспечения циркуляции кислорода по всему организму, поэтому может наблюдаться учащенное сердцебиение.
Железо необходимо для нормальной работы мозга, а его низкий уровень связан с затуманиванием мозга и ухудшением когнитивных функций, следовательно баланс железа жизненно важно соблюдать.
Тем более, что долгосрочные последствия дефицита могут включать задержки в развитии у детей, повышенную восприимчивость к инфекциям и осложнения во время беременности.
Дефицит железа также связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни щитовидной железы, сердца и нейродегенеративные расстройства.
У женщин очень низкое потребление железа также может привести к временному прекращению менструальных циклов, поскольку организм пытается сохранить как можно больше железа.
Полезны для онанизма продукты с высоким содержаниям железа.
К ним относятся:
100 г стейка из филе, приготовленного на гриле (2,6 мг)
100 г телячьей печени (6,5мг)
100 г мидий (6,8мг)
80 г капусты кале (1,2 мг)
30 г сушеного инжира (0,7мг)
80 г соевых бобов (2,8мг)
40 г овсяных хлопьев (1,9 мг)
150 г вареной киноа (2,1мг)
100 г тофу (5,4 мг)
2 яйца (1,2 мг)
50 г бразильских орехов (1,2 мг)
½ банки нута (3,4 мг)
2 ч.л. порошка карри (две ч.л. = 6 г) (0,9 мг)
2 ч.л. сушеного орегано (две ч.л. = 2 г) (2,3 мг)
30 г обогащенных сухих завтраков (2,4 мг)
Красное мясо, птица, рыба и яйца, богаты гемовым железом, в то время как растительные источники, такие как фасоль, чечевица, тофу, шпинат и обогащенные злаки, содержат негемовое железо.
Много железа содержится в сушеных травах и специях, а также в обогащенных продуктах, таких как сухие завтраки и растительное молоко.