Автор: Среди плавсостава редко встречаются моряки с избыточным весом, но среди членов их семей не исключено. И возможно, как большинство людей они съедают всего от 16 до 18 граммов клетчатки в день, в то время как желательный минимум — 30 граммов.
Кожура картофеля, моркови, огурцов и даже таких продуктов, как киви и яблоки, содержит большое количество клетчатки.
Чтобы сбалансировать питание и не набирать излишний вес, рекомендуется не менее пяти порций разнообразных фруктов и овощей в день, при этом учитываются все свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты и овощи.
Клетчатка, которая естественным образом содержится в цельных продуктах, поставляется в комплекте с полифенолами, резистентным крахмалом, витаминами и минералами. Именно в этом и заключается большая польза.
Малина — отличный источник клетчатки. В целом авокадо содержится около 10 г клетчатки, что составляет треть от вашей дневной нормы в одном продукте. Полбанки запеченных бобов «дарят» около 6 г клетчатки и белка – недорого и эффективно. Груша и горсть миндаля могут добавить от 6 до 8 г клетчатки после ужина и заменить менее полезный перекус.
• Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – добавляйте около 5 г в неделю к своему обычному рациону, а не сразу увеличивайте до 30 г
• Пейте больше воды – клетчатка лучше всего сочетается с водой; старайтесь употреблять около двух литров в день
• Готовьте на пару более жесткие овощи – такие продукты, содержащие клетчатку, такие как брокколи, смягчают и облегчают переваривание
• Тщательно промойте фасоль и бобовые – это уменьшит количество сбраживаемых углеводов, которые могут увеличить газообразование
• Готовьте фасоль в скороварке – она расщепляется более тщательно, чем при варке в одиночку
• Ешьте медленно и тщательно пережевывайте – мелкие частицы пищи легче перевариваются и уменьшают количество заглатываемого воздуха
• Двигайтесь – 10-20-минутная прогулка после еды поможет избавиться от газов и поддержит пищеварение
• Избегайте тесной одежды – пояса, которые сдавливают желудок, могут усугубить вздутие живота
• Принимайте пищу регулярно – последовательность помогает пищеварительной системе работать более слаженно
• Попробуйте капсулы с маслом перечной мяты, фенхель или мятный чай – они помогут расслабить кишечник и облегчить дискомфорт
• Ограничьте потребление газированных напитков – пузырьки могут вызвать газообразование и вздутие живота.
• Будьте осторожны с продуктами, богатыми инулином (растворимая клетчатка) — корень цикория, лук–порей, репчатый лук и спаржа хорошо поддаются ферментации и могут вызвать проблемы при слишком быстром добавлении.
Инулин также часто добавляют в продукты с высоким содержанием клетчатки, подвергнутые ультрапереработке, включая протеиновые батончики и некоторые газированные напитки, поэтому следите за этикетками
• Прислушивайтесь к своему кишечнику – переносимость может быть разной.
Если определенные продукты вызывают вздутие живота, измените размер порций, а не отказывайтесь от них полностью
• Принимайте клетчатку в начале дня – в светлое время суток пищеварение и перистальтика кишечника усиливаются. Это может быть проще для кишечника, чем «выбрасывать клетчатку» вечером, когда пищеварение естественным образом замедляется.
Взрослым рекомендуется употреблять менее 6 г соли и 20 г насыщенных жиров для женщин или 30 г для мужчин в день.